하루 카페인 권장량 : 청소년 성인 임산부 일일 카페인 적정량

카페인을 섭취하면 얻을 수 있는 여러 가지 긍정적인 효과들이 있지만 너무 과도하게 마시면 문제를 만들 수도 있다. 잠에서 깨어나 카페인에 의존하여 활동하고 있다면 본인의 카페인 섭취 권장량을 파악하고 그 양을 넘지 않게 조절하는 것이 필요하다. 이 글에서는 상황에 따른 하루 카페인 권장량을 알아본다.

 

카페인-간판

 

목차

 

 

카페인이란?

카페인은 특정한 식물의 잎과 열매에서 발견되는데, 일상생활에서 쉽게 먹을 수 있는 여러 음료에 함유되어 있으며 대표적으로 커피, 차, 코코아, 콜라, 에너지 음료, 초콜릿 바, 에너지 바 등에서 찾을 수 있다.

 

카페인은 자극제로 뇌 와 신경계의 활동을 증가시키고 코티솔, 아드레날린과 같은 물질이 나오도록 만든다. 따라서 적당량의 카페인을 섭취하면 집중력이 향상되는 것을 느낄 수 있다. 하지만 과량의 카페인을 섭취하면 불안감을 느끼고 수면에 어려움을 겪을 수 있다. 또한, 카페인에 대한 내성이 생길 수 있기 때문에 점점 더 많이 복용해야 동일한 효과를 볼 수 있어 잘못하면 중독이 될 위험도 있다.

 

카페인이 포함된 음료는?

사실 카페인은 다양한 음식과 음료에서 발견될 수 있으나 대표적인 카페인 음료와 음식은 아래와 같다. 아래의 카페인 수치는 해당 항목 100g당 함유된 양을 기준으로 한다.

 

종류	카페인 (mg)
커피	40
차	11
콜라	8
에너지 음료	31
초콜릿	43

 

커피의 카페인 함량

커피에 함유된 카페인의 양은 커피 종류, 로스팅, 섭취량 등 여러 요인에 따라 달라진다. 머그잔 커피 한 잔에는 일반적으로 약 80~100mg의 카페인이 포함되어 있다. 아래는 다양한 커피 종류에 따른 카페인 함량을 정리한다.

 

종류	기준 양 (ml)	카페인 함량 (mg)
일반 커피	230	80 ~ 100
라떼	100	64 ~ 128
콜드브루	100	100 ~ 140
에스프레소	30	64
디카페인	100	2 ~ 7

 

 

성인 하루 카페인 권장량

건강한 성인은 하루 최대 400mg의 카페인을 권장한다. 이 양은 대략적으로 커피의 양으로 계산할 때 하루 4잔 정도라고 생각하면 편하다. 콜라나 에너지 음료도 대표적인 카페인이 많이 들어간 음료로 권장량 400mg을 채우려면 대략 콜라 10캔, 에너지 음료 2캔 정도이다. 에너지 음료의 경우 종류에 따라 더 많은 카페인이 함유된 음료도 있기 때문에 마시기 전 반드시 카페인 함량을 확인할 필요가 있다.

 

성인 카페인 권장량 400mg
커피	4잔
콜라	10캔
에너지 음료	2캔

 

미국 식품의약국(FDA)은 높은 수준의 카페인 섭취는 심각한 건강 문제를 만들 수 있다고 권고하고 있다. 따라서 본인의 상황에 맞는 카페인 권장량을 준수하는 것이 반드시 필요하다.

 

 

청소년 하루 카페인 권장량

청소년의 경우 카페인 권장량이 성인보다 더 적은 양으로 17세 미만의 청소년의 경우 카페인에 더 민감하게 반응할 수 있기 때문이다. 청소년기의 성장과 건강에 문제가 없기 위해서는 하루 100mg 이하의 카페인을 섭취하는 것을 권장한다.

 

청소년 카페인 권장량 100mg
커피	1잔
콜라	2캔

 

커피와 콜라에는 생각보다 많은 카페인이 들어있다. 특히, 에너지 음료는 카페인 권장량을 가볍게 넘기는 양이 함유되어 있으므로 마시는 것을 권장하지 않는다. 따라서 청소년기에 마시는 카페인의 양을 모니터링하고 권장량 이하로 조절하는 것이 좋다.

 

 

임산부 카페인 권장량

임산부가 과도한 양의 카페인을 섭취하면 아이에게 좋지 못한 영향을 준다는 연구 결과가 있다. 따라서 임산부는 카페인 섭취에 좀 더 신경 써서 조절하는 것이 필요하다. 임산부의 하루 권장 카페인 섭취량은 200mg으로 커피 2잔 정도의 양이라고 보면 된다.

 

임산부 카페인 권장량 100mg
커피	2잔
콜라	4캔

스타벅스 임산부 메뉴 : 안전한 디카페인 임산부 음료

 

임산부의 과도한 카페인 섭취는 태아에게 영향을 줄 뿐만 아니라 여러 합병증을 유발할 수도 있다. 또한 일부 여성들은 임신 중 카페인에 더욱 민감해져서 적은 양을 섭취하더라도 불안감과 느낀다는 연구 결과도 알려져 있다. 따라서 하루 권장량 이하의 카페인 섭취를 하는 것이 필요하다.

 

 

카페인을 줄이는 습관

습관적으로 커피를 마시는 사람들은 카페인을 줄이는 것에 어려움을 겪을 수 있다. 카페인을 끊으면 두통, 피로, 집중 장애 같은 금단 증상이 발생할 수 있으나 이러한 증상은 대개 경미하며 며칠 후에 좋아진다. 카페인을 줄이는 것에 어려움을 느낀다면 아래의 방법을 참고하면 도움이 될 것이다.

 

추출된-커피

 

1. 라벨을 확인한다

평소에 먹고 마시는 음식과 음료에 얼마나 많은 카페인이 들어있는지 반드시 확인해야 한다. 상품의 라벨을 주의 깊게 읽어서 하루 카페인 권장량을 넘지 않도록 주의해야 한다.

 

2. 전진적으로 줄인다

매일 커피를 많이 마시는 사람이라면 커피를 한 번에 끊을 것이 아니라 점진적으로 줄이는 것이 좋다. 이렇게 해야 우리 몸이 낮은 수준의 카페인에 익숙해지기 때문에 금단 현상을 줄이는 데 도움이 된다.

 

3. 디카페인으로 마신다

대부분의 디카페인 음료는 카페인이 함유된 음료와 맛이 거의 동일하지만 카페인은 거의 없는 수준이다. 카페인 음료가 마시고 싶을 때는 반드시 디카페인 음료를 선택하는 것이 도움이 될 것이다. 녹차를 마시고 싶을 때는 카페인이 없는 허브티를 선택하면 된다.

 

4. 추출 시간을 줄인다

커피를 추출할 때 짧은 시간 동안 추출하는 것이 카페인 함량을 줄이는데 도움이 된다. 이 과정을 극적으로 카페인 함량을 낮추지는 않지만 카페인을 줄이고자 한다면 약간이라도 도움이 된다.